Wanneer je je vitaal voelt heb je vaak meer plezier, kan je je beter concentreren en ben je daarmee productiever. Maar hoe zorg je ervoor dat je je tijdens je werk zo vitaal mogelijk voelt?

Om antwoord te geven op deze vraag gingen we in gesprek met Joep Rovers. Joep is co-founder van Werk Atleet, een organisatie die zicht richt op de vitaliteit van werknemers. Vóór de start van zijn eigen onderneming werkte Joep bij Vrumona, hierdoor weet hij als geen ander hoe het is om lange dagen zittend te werken en daarbij hoe lastig het kan zijn om te werken aan fitheid, gezondheid en vitaliteit. Samen met Joep zette ik een aantal stappen op een rij die jij kunt zetten om vitaal te blijven tijdens je werk!

Stap 1: Beweging
Beweging is de motor voor je hersenen. Start je dag daarom altijd met activiteit! Rek jezelf zodra je uit bed stapt goed uit en maak daarbij je direct je bed op. De eerste beweging van de dag heb je op deze manier al gehad en daarbij voelt het opmaken van je bed direct als een kleine overwinning. Naast een goede start is de lunchwandeling ook een mooi moment om te bewegen. Loop een blokje om en laat bij voorkeur je telefoon thuis. Zo strek je even je benen terwijl je jouw gedachten hun eigen gang laat gaan.

Stap 2: Ochtendroutine
Een gezonde ochtendroutine vormt de basis voor je dag. Door iedere dag goed te beginnen krijg je veel positieve energie en lukt het makkelijk om andere uitdagingen gedurende de dag met succes te doorlopen. Naast het rekken kun je bijvoorbeeld het nemen van een koude douche toevoegen aan jouw routine. Niet alleen een mentale overwinning: het is ook nog eens gezond voor je lichaam! Koud douchen is namelijk goed voor het immuunsysteem, de bloedcirculatie en de huid. Benieuwd naar andere gemakkelijk toe te voegen routines die zorgen voor een optimale start van jouw dag? Bekijk dan hier het hele overzicht.

Ben je bang dat je niet voldoende tijd hebt voor nieuwe dingen? Denk dan eens aan de reistijd die je nu dagelijks bespaart of kort je Instagram kijktijd wat in.

Stap 3: Dagindeling
Start je werkdag met het maken van een to-do list. Zodra je deze to-do list compleet hebt, zet je al je push notificaties uit. Denk aan notificaties van Facebook, Instagram en Youtube. Deze notificaties zorgen voor afleiding en dus minder focus. Een geweldige manier om je gedurende de dag beter te kunnen focussen en regelmatig in beweging te komen is de Pomodoro techniek! Deze techniek houdt in dat je jouw werkdag opdeelt in tijdsblokken, pomodoro’s, om zo optimaal te kunnen focussen. Via deze link vind je een heel toegankelijke uitleg om deze techniek toe te kunnen passen.

De Pomodoro techniek gelooft in optimale focus en dat kan je doen door jezelf op te laden met beweging. Om een volledige cycle van 2 uur effectief te werken, breken we de twee uur op in verschillende pomodoro’s van 25 minuten. Zie hier het stappenplan.

Stap 4: Voeding
Twee woorden: groenten en fruit. De grondleggers voor een goed immuunsysteem (en daarmee afweersysteem) zijn vitaminen en mineralen. Dit klinkt als een open deur, maar toch vergeten velen van ons het belang van vitaminen wanneer we eenmaal verdwijnen in dagelijkse werkzaamheden. Haal daarom wekelijks voldoende verse groente en fruit in huis en leg deze op een plek waar je ze kan zien. Wanneer je de gezonde voeding ziet liggen ben je eerder geneigd om deze te eten.

Zorg daarnaast voor een grote kan water op tafel zodat je gedurende de dag zeker voldoende drinkt en vaak naar het toilet moet (beweging). De juiste volgorde voor eten en bewegen is: eerst bewegen (lunchwandeling), dan tot rust komen en dan aan je eten beginnen. Door éérst te bewegen zorg je ervoor dat jouw lichaam tijdens jouw beweegmoment geen energie nodig heeft voor de vertering van eten. Het rustmoment tussen de beweging en de maaltijd geeft jouw autonome zenuwstelsel de kans om tot rust te komen, waardoor het lichaam de voedingsstoffen in het voedsel optimaal kan opnemen.

Stap 5: Houding
Bestaat er een magische houding? Nee, helaas niet. Wat wel zeer belangrijk is voor een fit lichaam tijdens je thuiswerkdag is de afwisseling tussen zittend én staand werken. Helaas heeft niet iedereen een hoge tafel of bureau tot zijn beschikking. Gebruik daarom bijvoorbeeld en krat op tafel waar je je laptop op zet. Op deze manier beschik je toch over de mogelijkheid staand te werken.

Stap 6: Mind
Als laatste, maar zeker niet de onbelangrijkste: tips voor je mind. Door je dag goed te starten (denk aan de ochtendroutine) geef je je mind een boost zodat uitdagingen gedurende de dag minder groot lijken. Dat is stap één! Daarnaast is het belangrijk je mind gedurende de dag op bepaalde momenten rust te geven. Mensen zitten meer achter de laptop, computer en tv dan ooit. Door het contact met deze apparaten krijgt je geest geen tijd om tot rust te komen én komt je lichaam te erg in de actiestand. Om je mind toch tot rust te brengen kun je een boek lezen, een puzzel maken of een podcast luisteren. Heb je het gevoel dat je hoofd overstroomt en heb je niet veel tijd? Loop even naar het raam, kijk naar buiten en adem diep in en uit. Zo wordt je hoofd minder druk zal je focus weer versterkt worden!

Een hoop handige tips om jezelf zo vitaal mogelijk te voelen tijdens het thuiswerken. Deze tips vergen kleine aanpassingen in je dagelijkse routines en wij garanderen je dat je er ook eens veel voor terugkrijgt.

Interesse in wat Joep voor jou of jouw organisatie kan betekenen op het gebied van vitaliteit, beweging en voeding in deze tijd maar ook daarna? Hij vertelt je graag meer. Neem contact met hem op via de volgende link.